Podziel sie!

bieg cienpies_510xOd dawna kusi cię poranny jogging, ale ciągle masz jakieś blokady? Boisz się, że nie dasz sobie rady i złapie cię zadyszka, a twarz obleje czerwień. Bez obaw, z nami możesz zacząć już dziś!

Każdy lekarz, a zwłaszcza kardiolog pochwala bieganie. Do joggingu nie jest ci potrzebny ani specjalny grafik, ani karnet. Nie musisz też zamartwiać się co na siebie włożyć. Jedyne czego potrzebujesz to: wygodne ubranie, wygodne buty sportowe i chęci. Najlepiej przed pierwszym treningiem zaplanować trasę po lokalnym parku i przeczytać uważnie nasz artykuł, by zbyt łatwo się nie zniechęcić.

Przed pierwszym treningiem

Dla początkującego biegacza właściwe tempo to tzw. tempo konwersacyjne, czyli takie, w którym jesteś w stanie mówić podczas biegania. Jeśli urywasz zdania, to znaczy, że zdecydowanie za szybko biegniesz. Ustal sobie stałą porę biegania, bo inaczej potrenujesz dwa, trzy razy i cały zapał spłonie przed metą. Przed bieganiem zjedz lekki posiłek. Pamiętaj, żeby nigdy nie biegać na czczo, bo możesz podczas trasy zasłabnąć. Około 90 minut do 2 godzin przed bieganiem powinnaś zjeść prosty posiłek węglowodanowy. Koniecznie pamiętaj też o piciu przed joggingiem. Odwodnienie to jeden z najpoważniejszych błędów biegacza. Powoduje szybki i drastyczny spadek sił już na samym początku treningu. Po treningu też powinnaś pamiętać o węglowodanowym posiłku i uzupełnieniu płynów.

Jeśli cierpisz na problemy kardiologiczne, zapytaj o radę swojego specjalistę. Z pewnością ucieszy się z twojego pomysłu, ale może zalecić ci konkretny sposób treningu, dostosowany do twojego serca. Jeśli dużo ważysz lub ostatnie kilka lat spędziłaś na leżeniu na kanapie, trenuj ostrożnie. Najlepiej zacznij od marszu i nordic walkingu. Aby biegać komfortowo i bezpiecznie, warto zainwestować w solidne buty biegowe. Jeśli cierpisz na choroby ortopedyczne stóp, wybierz się do specjalistycznego sklepu sportowego, w którym kupisz buty odpowiednie dla twoich stóp. Można tu znaleźć np. buty dla supinatorów lub pronatorów z dodatkowym wzmocnieniem.

Warto swoją przygodę z joggingiem zacząć od marszobiegów. Biegnij przez 2 minuty stałym tempem, a następnie maszeruj przez 4 minuty i tak na zmianę. Wykonuj minimum 4 takie cykle i z każdym dniem zwiększaj czas biegu w stosunku do marszu, aż uda ci się przebiec całe 20 minut!

Ważne RR

Nie możesz zapominać o dwóch bardzo ważnych elementach. Jednym z nich jest rozgrzewka przed bieganiem. Do wolnych treningów możesz zastosować rozgrzewkę kiluminutową opartą o kilka prostych ćwiczeń:

  • głęboki skłon,
  • przyciągnięcie pięty do pośladka i przytrzymanie ok. 30 sekund,
  • mocny rozkrok przytrzymany przez około 30 sekund.

Drugim ważnym elementem jest rozciąganie po treningu. Jest niezbędne, bo przyspiesza regenerację po treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Po takim treningu mięśnie są skurczone, więc wymagają rozciągnięcia. Poprzez stretching pomagasz im osiągnąć naturalną długość.

Cenne rady

jogging cempey_510xNajlepiej biegać w rytm swojego serca. Powolne bieganie stanowi idealny trening właściwie dla wszystkich mięśni. Aby trening miał sens, najlepiej biegać trzy razy w tygodniu. Po 45-60 minutach joggingu możesz liczyć na nagły przypływ endorfin. Takie zjawisko ma nawet swoją nazwę - euforia biegacza. Oznacza ona stan zwiększonej odporności na ból i zmęczenie.

Jeśli twoje BMI przekracza 30, zacznij od innych form treningu. Bieganie przy tak dużym ciężarze może mieć negatywne skutki dla twoich stawów i stóp. Jeśli mieścisz się w normie (19-25) możesz rozpocząć swój pierwszy trening już dziś! Aby osiągnąć jak najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej, najlepiej biegaj powoli. W pół godziny treningu możesz spalić aż 500 kalorii - to znacznie więcej niż na basenie czy rowerze. Najbardziej skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej są treningi z tętnem 130-150. Wyższe tętno powoduje spalanie glikogenu, a nie tkankę tłuszczową. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową, dlatego warto biegać długo i powoli.

Ubranie

W joggingu panuje dowolność. Możesz biegać w czym chcesz i nie musisz mieć najnowszej koszulki z tegorocznej kolekcji. Warto jednak zwrócić uwagę na koszulki oddychające, które znacznie szybciej odprowadzają pot. Na chłodne dni zakładaj bluzę, a na zimno weź 3 warstwy. Jeśli chodzi o krótkie spodenki, możesz w nich biegać dużo wcześniej niż w upalne dni, bo nogi rozgrzewają się najszybciej.

 Czy wiesz, że?

W Hollywood bieganie to niemal 11 przykazanie. Tu biegają wszyscy i sięgają po kilometrowe trasy. To dlatego amerykańskie aktorki mogą się pochwalić nienaganną sylwetką. Polki też biegają coraz częściej, co pokazują np. badania ARC Rynek i Opinia. To nie powinno dziwić, bo bieganie jest jednym ze skuteczniejszych sposobów wydłużenia życia. Dzięki systematycznemu joggingowi możesz wydłużyć swoje życie nawet o 5 lat! Bieganie obniża ciśnienie, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, chorobę wieńcową, cukrzycę, zawał serca lub udar mózgu. 

Danuta Studencka-Derkacz

O Nas

Historia każdej wielkiej marki zawsze rozpoczyna się od niepowtarzalnej idei. Sam pomysł to jednak za mało! Potrzeba nadać mu właściwy tor, by marzenia stały się rzeczywistością. Świat mediów i PR-u jest...

Przeczytaj Też

Mezalians klasycznego, angielskiego stylu z technologią firmy HP...
Choć dres stał się niemal symbolem niektórych grup społecznych lub miast,...
Nie daj się jesienno-zimowym szarugom i zadbaj o swoją formę równie...
Rozmiar: + -

Salony Urody i SPA

Niezwykła pracownia fryzjerska w samym sercu miasta, w której dominuje profesjonalizm i wyjątkowa atmosfera. Tu kluczem doboru fryzury jest wnętrze i charakter klienta.

Salony Mody

To wyjątkowy salon z włoskimi torebkami. Kupisz tu nie tylko torebki, aktówki i portfele, ale również skórzane torby na laptopa czy luksusowe kuferki na biżuterię.

Twój Sklep

Dziś najważniejsze są natura, zdrowie i piękno. Tu możesz kupić naturalne kosmetyki, naturalne środki czystości i ekologiczne produkty spożywcze sprawdzonych marek.